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不知道MET?跑步机算白用了

2017-12-19 09:59:07 郑州威诺 501人关注
今天的广州最低温度 8 度,而北京则是 -6 度。习惯了路跑的朋友也不得不屈服于寒冷的天气,把跑鞋洗刷干净收起来。
 
有不少机友肯定会跳出来反对,我们还有跑步机啊!
 
可是,在跑步履带上挥汗如雨就真的能达到预期效果吗?让老谢来为你答疑解惑。

 
1. 坡度升高 1% 就能模拟路跑?
 
机跑比路跑轻松,配速更快。这是不少跑者的第一感觉。20 年前一群英国科学家便得出了机跑更容易的结论,而最主要原因是没有风阻。解决这一问题的方法就是把跑步机的坡度升高 1%(仅适用于带有电动坡度功能的跑步机)。这也似乎成为共识。
 
有那么一帮来自意大利和法国的研究者选择不将就。他们筛选了 15 位大学生进行实验,让他们分别在跑道和升高 1% 坡度的跑步机上进行高强度间歇训练(30 秒快速跑和 30 秒慢跑交替进行,持续 15 分钟)。
 
结果是机跑消耗的能量远远小于路跑!他们同时把跑步机的速度提升了 15%,结果显示消耗的能量与路跑相当。
 
因此,正确模拟路跑的方法是把坡度提高到 1%,速度比路跑配速提升 15%。老谢建议,根据不同跑者的能力适当提升或降低坡度和速度。
 
 
2. 跑步机减肥真的有用吗?
 
减肥跟减重是两个不同的概念。通过长时间低强度的跑步可以有效消耗脂肪,从而达到减肥的目的。而跑步机的高强度间隙训练可以在单位时间内消耗最多的卡路里,这是减重的不二选择。
 
如果体重过大,脂肪过多,建议先从长时间的快走或慢跑开始,把体重和脂肪比例降下去后再尝试高强度间歇训练来提升耐力、速度和力量,进而实现更科学的跑步机健身效果。
 
 
3. 不懂 MET 的机友不是好学生
 
在之前的不同文章,不同场合里,老谢都反复强调:购买跑步机是一个很严肃的投资行为,不要以为买了跑步机或在健身房里随意跑就能让这项投资得到最好的回报,相反,乱用跑步机反而会得不偿失。
 
今天的关键词是 MET(Metabolic Equivalent of Task 的缩写),中文叫代谢当量,是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。
 
代谢当量是以安静且坐位时的能量消耗为基础,表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。可以用来评估心肺功能。1 MET=耗氧量 3.5ml/(kg·min)。例如人在静坐时 MET 约为 1.0,速度为 9.6km/h 的跑步时 MET 约为 10.0 等。
 
 
从上图可以看出,坐着办公的 MET 是 3.0,办公 3 小时消耗的能量是 9.0,约等于以每小时 9.6km/h 的速度在跑步机上跑 1 小时。速度 4km/h 的步行,MET 大约是 3.0,速度为 5.6km/h 的快走 MET 大约是 5.5。
 
知道这个 MET 值之后,再加上最大摄氧量的测量(方法如下),两者结合起来就可以用来衡量你在跑步机上的运动强度是否合适。
 
直接测试法
又称做实验室测试(laboratory measurement)。让受试者带上专门的仪器在跑台上跑步,通过调动跑台的跑速级别使得受试者运动至力竭,然后用专门仪器收集到的受试者呼出的气体纳入气体分析仪进行分析。分析出的结果便能确定出其最大摄氧量了。
 
间接测试法
其依据是人体的耗氧量与本身完成的功率和运动时的心率密切相关,因而通过运动时的心率和运动完成的功推测受试者的最大摄氧量。
 
Bruce 方法
通过跑台和心率监测仪,当心率出现 180次/分 时,便可以断定机体已经力竭。推测公式:Vo2max=6.70-2.28 x 性别+0.056 x 时间(s)(健康成人,其中性别:男=1,女=2)
 
12 分跑
受试者竭尽全力的跑 12 分钟,记录完成的距离 Vo2max=35.97 x 距离(英里)-11.29
 
一般来说 MET 介于 4.0-6.0 之间的属于中低强度训练,高于 10.0 的属于高强度训练。部分跑步机有 MET 参照值,能更直观的反映出训练的强度。
 
 
4. 跑步机上的卡路里消耗值准吗?
 
一切不输入性别、年龄和体重的卡路里都是伪卡路里。
 
这三者是衡量正确卡路里消耗值的必要因素。假如没有它们,跑步机的卡路里消耗就是工程师根据一般人的条件设定的公式算出来的“假”结果。
 
另外,影响卡路里消耗的还有运动水平和跑步能耗。科学有效的跑步可以减少不必要的卡路里消耗。
 
一言蔽之,不要以在跑步机上消耗多少卡路里来衡量运动(或治疗)效果。这跟跑步机上的手握心率是一个样的,只能作为参考,不能作为运动处方的依据。
 
 
5. 跑步机内置健身程序靠谱吗?
 
机跑的一大优势就是让跑步机带着你训练,你要做的只是跟着跑就行。间歇训练可以提升速度,爬坡训练可以增加腿部力量。
 
需要注意是内置的程序大多数都不是根据自己的情况定制的,所以一定要先尝试一遍,根据自己的能力进行加降难度(速度或坡度),随后才进行更高阶的自定义程序。
 
内置程序的好处就是可以解放双手,不用再手动调节电子表面板上的按键。跑步本来就很累,何必再给自己增添麻烦呢。
 
老谢曰
 
关于 MET,我再啰嗦几句。
 
这是一个相对专业的跑步训练方法,目前也只有部分跑步机才有可能实现这个功能。但是,最重要的不是技术上多难实现,而是很少有厂商真正考虑到用户的需求以及科学健身的重要性。
 
老谢希望广大的跑步机用户珍惜机跑机会,不要把它当作消磨时间或仅仅是热身的工具,同时也呼吁厂商们尽快开发出更贴近机跑本质的产品来服务用户。
 
了解更多机跑技巧和间歇训练干货,欢迎扫下方小程序码(长按识别图中的小程序码)购买《终极跑步机健身》或联系老谢(扫下方头像右边二维码)了解免费领取该书的方法。


本文摘自微信公众号:谢靓楷 懒蜗牛

 

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