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虐到怀疑人生的跑步机跑步耐力训练法

2017-12-30 16:17:35 郑州威诺 501人关注


又到假期,你的 2017 年过得好吗?是否又在为去年信誓旦旦定下,但又打了水漂的健身目标找借口呢?还是在忙着规划明年的减肥计划?
 
也许有人会说,不急,现在不是冬天吗,接下来又是吃吃喝喝的元旦和春节。跑步?先放一边去吧。留待春暖花开时再来开始也不迟。
 
这个借口看起来无懈可击。熟悉老谢的人都知道,对于懒癌又犯了的朋友,他一定会用跑步机训练计划来反击的。接下来介绍的机跑训练方法可以帮助你逐步提升运动耐力,让你马上可以开始新年的健身计划。
 
Are You Ready?

 
这个训练方式总共分为五部分。第一、三和五都是限定距离的跑步(1.2 公里、0.8 公里和 0.4 公里),每个回合的速度越来越快。第二、四部分将会考验你的耐力,也留有短暂的时间给你稍作恢复。
 
警示:以下的速度直供参考,请根据实际情况调整,不能勉强训练。
 
第一部分:1.2 公里慢跑
 
把配速控制在可以正常与别人对话(或自言自语),呼吸也比较轻松的程度(大概是 9.6-10 公里/小时的速度,配速约为 6 分/公里至 6 分 15 秒/公里之间)。记得身体重心要保持在跑带中间位置,肩膀和手臂自然挥动。
 
第二部分:训练耐力,测试速度
 
跑步机的坡度可以维持在 0%,也可以在整个训练的过程中升高到 1%。每次提升速度,你都有比之前多出 10 秒的休息时间,但快速跑的时间始终是 60 秒。
 
速度比慢跑提升 2.4-3.2 公里/小时,跑 60 秒。降到一半的速度持续 60 秒(假如慢跑速度是9.6 公里/小时,快速跑的速度是 12.9 公里/小时,那么降速后的速度就是 6.5 公里/小时左右)。
 
继续加速跑,速度提升 0.8-1.6 公里/小时,跑 60 秒。然后降到一半的速度持续 70 秒(基于上一轮的速度,提速后的速度是 13.7 公里/小时或 14.5 公里/小时,降速后是 7.2 公里/小时左右)。
 
再次加速跑,速度继续提升 0.8-1.6 公里/小时,快跑 60 秒。然后降到一半的速度持续 80 秒。
 
进入最后一次加速,速度比上一回合再次提升 0.8-1.6 公里/小时,冲刺 60 秒。然后降到快走的速度持续 90 秒,准备迎接第三部分的训练。
 
第三部分:0.8 公里快跑
 
跑步机坡度回到 0%,速度稍微比前面第一部分的 1.2 公里快一些(13.7-16 公里/小时,配速约为 3 分 45 秒/公里至 4 分 25 秒/公里之间)。
 
第四部分:加强耐力,恢复缩短
 
在整个第四部分的训练过程中,跑步机坡度依然维持在 0% 或 1%。调回你在第二部分最后使用的速度作为这个部分的起始速度。每个 60 秒的冲刺回合后,恢复的时间都会缩短 10 秒。
 
以第二部分的最后使用速度做为起始速度冲刺 60 秒。降到一半的速度(或更低),恢复时间 60 秒。
 
再以这个速度(或提升 0.2-0.8 公里/小时)再冲刺 60 秒。速度降到一半,恢复时间只有 50 秒。
 
以上个回合的速度(或再提升 0.2-0.8 公里/小时)冲刺 60 秒。速度降到一半,恢复时间缩短为 40 秒。
 
再冲刺 60 秒,速度可以再上个回合的基础上提升 0.2-0.8 公里/小时,或维持原速,恢复 30 秒。
 
最后一个冲刺回合,维持上一个回合的速度,有能力的话可以再提升 0.2-0.8 公里/小时。这次的恢复时间有完整的90 秒。准备进入最后一个部分。
 
第五部分:0.4 公里冲刺跑
 
跑步机坡度为 0%,速度比第三部分的 0.8 公里还要更快一些(目标是 19-24 公里/小时,配速约为 3 分 10 秒/公里至 2 分 30 秒之间)。
 
免责声明:这个训练不适合用于预防或治疗疾病的用途,也不能做为专业的运动处方或健康管理方式。在开始任何一项专业的训练或健康管理前,请务必咨询医生。
 
老谢曰
 
看完免责声明吓一跳了吧?正如我一直倡导的,机跑是非常科学的训练方式。其因人而异的特性也注定了选择跑步机的用户一定要对它的性能,功能和品质有较深的了解。否则它变为摆设的可能性高达 99%。
 
以上介绍的机跑耐力训练方式,普通机友可以根据自身的能力降低 10-30% 的速度进行尝试。在训练的过程中有任何不适,请马上停止。


本文摘自微信公众号:谢靓楷 懒蜗牛
 

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跑步机 跑步耐力 训练法

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