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运动时你的膝盖该如何保护?

2017-12-13 11:42:50 郑州威诺 501人关注
说到运动损伤,2016年中国有50%的体育用户都患有膝盖损伤(数据出处:2016年中国体育用户运动损伤与康复研究报告)。膝关节损伤已经成为运动伤害中不可忽视的一项症状。如果你之前膝关节受过伤,那么你可能会对参加体育锻炼有所顾虑,运动是否会导致膝关节损伤和膝盖疼痛加剧?但实际情况是,加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,以增强腿部肌肉的肌力和肌耐力,保持膝关节的弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼,会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持续或者关节疼痛,可能就要询问医生了。
 
今天为大家介绍伤后的膝关节修复训练方法:
 
锻炼方法:
 
热身

热身
 
在锻炼之前先热身,以避免受伤。你可以先慢骑自行车5分钟,或者散步2分钟同时活动上肢,或者推墙15-20次。
 
直腿抬高

直腿抬高
 
如果你的膝关节状态不是非常好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。
 
屈小腿

屈小腿
 
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。
 
直腿背伸

直腿背伸
 
俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。
 
靠墙静蹲

靠墙静蹲
 
这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。
 
踮脚

踮脚
 
手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3组,每组10-15次。如果变的容易,可以抬起一只脚,单脚锻炼。
 
髋外展

髋外展
 
侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3组,每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。
 
注意事项
 
这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生。
 
有氧运动


 
如果你本来就有膝关节疼痛,要避免加重症状的锻炼,比如对关节有冲击力的锻炼:跑步,跳跃等。通过尝试选定适合自己的锻炼方式。游泳是使大部分患者乐于接受的锻炼方式,在水中,你的关节只承受陆地1/6的压力。当然,如果在健身房锻炼,你还可以试一试Precor必确EFX椭圆训练机。
 
因为本身,EFX椭圆训练机的发明就是为了减少运动时膝盖的压力而量身打造的。其原理即:
第一,运动时双脚始终踩在踏板上,从而极大程度上降低了运动对膝盖的反作用力;第二,使用CrossRamp坡度可调专利技术,锻炼者可以根据自己的身高来调整坡度的高低,通过这个技术锻炼者可以在运动过程中避免膝盖超过脚尖,减少膝盖的压力;
第三,Precor必确的EFX椭圆训练机的运动轨迹模拟人的自然走路姿态,向中心线靠近,使锻炼者在运动过程中更自然,更贴近运动生理学(运动过程中关节排列始终保持在正常状态上)
 
此技术能更精确的模拟人体自然步态:它远不止是一台功能性设备,更是自然的内收运动模式,能合理优化膝关节屈曲与活动范围,让运动时膝关节更舒适,起到保护膝盖的作用。
同时搭载了全新升级的触摸屏中控台—P82机头(一机实现坡度调整,Smart Rate®智能心率监控,22种训练程序以及Preva®互联健身)
 
希望今天的分享能够对重视膝盖健康的你有所帮助!


本文摘自微信公众号:Precor必确

 

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运动时 膝盖 保护

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