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使用哑铃健身的24种方法

2016-01-21 10:29:23 郑州威诺 501人关注
  哑铃是健身房器械中必不可少的器材,很多人在使用时都只会1~3种方法。其实关于哑铃还有20余种的使用手法,下面郑州威诺健身器材小编为大家进行详细讲解:

一、哑铃健身的作用
 
  哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械,其重量规格有许多种,较为常用的练习哑铃每个重为1千克~10千克,市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节哑铃,它状似小杠铃,中间用一根长50厘米左右可调节的短铁棒、两端可以装卸数片小杠铃片,其优点是体积小,实用性强,重量可以随时调节。另外,还有一种可代用的塑料制的空腔哑铃,使用时可以根据需要装进沙子或水,是少年儿童和女子器械健身锻炼的一种很好的器材。

健身房器械
 
二、哑铃健身的方法
 
  持哑铃进行健身锻炼,不受场地和气候的影响,实用性强。由于哑铃动作简单易学,效果显著,因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法;  
 
1.两手交替前平举
  两脚开立,两手持哑铃直臂垂于体侧,拳心向后;然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是三角肌前部的肌力,同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,身体要保持正直,不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气,还原时呼气。
 
2.直臂侧平举
  两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼向前;然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是外三角肌的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直,当手的位置与肩齐平时稍停,还原的速度稍慢。练习时,上体始终保持正直。上举时吸气,放下时呼气。
 
3.两手上提
 
  两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼相对;然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量,同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时,上体要保持正直,不能因两手臂上提面拱背或后仰。上提时吸气,还原时呼气。
 
4.俯立两臂侧平举
  
  两脚左右分开宽于肩,上体前屈与下肢星直角,身体成俯立状,两手握哑铃,两臂自然下垂,拳眼向前,然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时,上体应保持直角,腰要绷紧,上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气,还原时呼气。
 
5.两臂前上举
 
  两脚开立,两手持哑铃,拳眼相对,两臂垂于体侧;然后两臂直臂前上举,哑铃举至头上时,手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量,同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时,每维可做15次左右,做4组。以后可增到每组20次左右,还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举,上举。上举时吸气,还原时呼气。
 
6前后摆臂
 
  两腿并立,两手持哑铃,拳跟向前;然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右,做2组。两臂交替摆动时,身体稍前倾。每两动做一次呼吸。
 
7.下蹲超前平举和侧平举
 
  由蹲立开始,两手持哑铃,拳眼相对,两臂体侧垂直;然后由下蹲中起立,同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前,在起立时,两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量,同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时,每组可以做15次左右,做3~4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时,股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时,上体应始终正直,不能拱背。起立时吸气,下蹲时呼气。
 
8.仰卧侧绕举
 
  仰卧长凳上,两手持哑铃,拳眼相对,两臂置于体侧;然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后,随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量,对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用,还能增进肩关节的柔韧性。开始时,每组可做15次左右,做3-4组。以后可以增到每组25次左右。练习时,动作节奏要稍缓,两手交叉时避免哑铃相撞。上举对吸气,还原时呼气。
 
9.两手弯举
 
  坐在凳上,上体挺直,两手握哑铃,拳心向前,两上臂紧靠拢身体;然后由两臂体傅垂直开始,两手臂同时用力弯曲,将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势,用拳眼向前的方法进行练习,这两个练习主要发展脓肌和肱二头肌的力量。开始练习时,每组可以做20次左右,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,两臂用力要均匀,上体不能因手臂用力面前后晃动。上举时吸气,还原时呼气。
 
10.仰卧臂屈伸
 
  仰卧长凳上,双手握哑铃置于颈后两侧,拳眼向外;然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展舷三头肌的力量,对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中,都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气,还原时吸气。
 
11.两臂后上举
 
  两脚开立,两手持哑铃,拳眼相对,两臂体侧垂直;然后由上体前倾,双腿微屈开始,两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量,也兼发展前臂肌群和胸乳突肌及腕肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈,两臂向后上方举哑铃时,胸部应挺出,同时头后仰。上举时吸气,还原时呼气。
 
12.直立交替推举
 
  两脚开立,两手握哑铃,拳心相对,将哑铃提到肩际;然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展舷三头肌和三角肌的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时,身体应保持自然挺直,不能后倾或侧倒。上举时吸气,还原时呼气。
 
13.两手推举
 
  两脚开立,两手握哑铃,拳心相对,届臂将哑铃置于肩际;然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和胺三头肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时,两腿不能屈伸,也不能借助身体其他部位的力量,而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气,还原时呼气。
 
14.仰卧直臂交替后举
 
  仰卧长凳上,两手持哑铃,拳心向下,两臂置于体侧;然后两手直臂交替向上,向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时,每组可以做15次左右,做3~4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时,身体不能上下起伏,手臂一定要伸直。上举时吸气,还原时呼气。
 
15.仰卧拉举
 
  仰卧长凳上,两手握哑铃,拳心相对,两手直臂置哑铃于胸上方;然后两臂略弯曲,将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平,随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量,对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时,每组可做10次左右,做4组。以后逐渐增到每组15~20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时,应控制速度,避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气,放下时呼气。
 
16.腰绕环
 
  两脚开立,两手持哑铃,两臂伸直;然后直臂以腰部为中心,由体前屈开始,做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时,每组可以做10次左右,做4组。在练习中,两脚位置不动,上体和两臂的动作幅度要大。
 
17.俯卧直臂展体
 
  俯卧高凳上,两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上,由同伴帮助压住双脚);两手握住一只哑铃;然后由身体前屈开始,两臂伸直,身体仲向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时,每组可以做10次左右,做3-4组。以后可逐渐加到每组15~20次。身体上伸后展应尽量伸展,身体还原前届时动作要缓慢。身体上伸时吸气,还原时呼气。
 
18.仰卧举腿
 
  仰卧在平方的长凳上,两手抓牢长凳的头部上端处,也可将长凳摆放成斜坡,头部高,脚部低。期脚套哑铃;然后收强举腿。这个练习主要发展腹肌,特别是腹直肌的力量。开始时,每组可以做10次左右,做3-4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲,放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气,还原时呼气。
 
19.直臂仰卧起坐
  
  仰卧垫上(床上),双臂伸直上举贴垫(床),双手同握一只哑铃;然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群,特别是腹直肌的力量。开始练习时,每组做8 - 10次,做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚,最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时,膝关节不要弯曲;起坐时吸气,还原时呼气。
 
20.深蹲
 
  两脚开立,两手握哑铃,两臂自然垂于体侧;然后深蹲,再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量,特别是股四头肌的力量。开始练习时,每组可以做15次左右,做4-5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时,应全脚掌着地,脚后跟不能抬起,上体应保持正直,不能拱背屈体。起立时吸气,下蹲时呼气。
 
21.深蹲跳
 
  两脚开立,两手握哑铃置于肩际,屈膝下蹲;当下蹲至最低限度时,两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量,可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时,可以每组做15次左右,做4~5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时,应尽量做到跳得高些。着地时,须先用前脚掌着地,接着过渡到全脚掌,以免身体剧烈震动。上跳时吸气,下蹲时呼气。
 
22.下蹲起立两臂侧绕举
 
  两脚开立,两手握哑铃,拳心向后,两臂体侧自然下垂,屈膝半蹲下;然后两腿蹬直起立,同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃,再接着用力向两侧下摆,身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外,对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时,可以每组做10~15次左右,做3-4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀,两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气,下蹲时呼气。
 
23.俯卧后踢腿
 
  俯卧在长凳上,两手抓牢长凳两侧或凳腿,两腿并齐,两脚踝套哑铃;然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时,每组可以做10~15次左右,做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢,屈腿时快速有力,伸腿时应缓慢。屈腱时吸气,伸腿时呼气。
 
24.箭步上举
 
  两脚开立,两手同握一只哑铃,两臂体前下垂。开始时,身体先向左转,手臂伸直将哑铃向前上举起,同时左脚迈出一步成弓箭步(左腿弯曲,膝步向前,全脚掌着地;后腿略弯,脚跟提起),胸部挺出,目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时,可以每组做10次左右,做2~3组。整个动作应做的连贯,幅度大。将哑铃上举时吸气,还原时呼气。

哑铃健身方法

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