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各种健身器材大全使用方法图解与器械锻炼的肌群

2020-08-16 17:35:32 郑州威诺 501人关注

一、有氧运动器械

跑步机、动感单车椭圆机,是常见的健身房有氧运动器械,能有效的热身减脂,达到塑身的效果。

最全健身房器械使用方法,变身健身达人

因为使用方法都比较简单,所以这里就不详细介绍了

二、锻练胸部肌群

卧推

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锻炼肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌

动作名称:卧推(杠铃、哑铃)、上斜卧推、下斜卧推

动作要领

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。

调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

注意事项:

缺少外部保护,新手一定要格外注意,不要过重练习。

当动作进行至向上抬起的阶段时,双肩保持收紧状态,同时,尽量与两耳部位保持距离,要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

 

2.坐姿推胸机

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锻炼肌群:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

动作名称:坐姿推胸

动作要领

1.调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平

2.双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

3.呼气推出,吸气还原

注意事项:

这个器械能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

3.蝴蝶机(夹胸器)

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目标肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束

动作名称:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

动作要领:

1根据自己的身高调整坐垫位置。

2.选择适合自己的配重。

3.挺胸收腹,双手握住把手,圆弧式向胸前推,每次推出后,配重片不要完全落下,重复运动。

三、锻练背部肌群

1.高位下拉器

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锻练肌群:背阔肌(背部中下侧)、大圆肌、肱二头肌

动作名称:高位下拉(宽握,窄握)

高位下拉器械是健身房热门的器械之一,它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。

使用方法:

1.调整坐姿,让握把位于头顶正上方

2.调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿

3.抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把

4.呼气下拉,吸气还原

ps:高位下拉不同的握法、握的宽度,会产生不一样的训练效果,建议自己多尝试几种握法,找到背部发力感最好的姿势。

2.坐姿划船器

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目标肌群:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(两肩胛骨之间)、肱二头肌

动作名称:坐姿划船

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉能让背沟更加深,背部肌肉更加立体。

使用方法:

1.吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板

2.呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势

3.把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感

3.引体向上辅助器

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锻练肌群:训练背阔肌,肱二头肌及前臂肌肉。

动作名称:引体向上、双杠臂屈伸动作要领:调好阻力重量(一般越重向上拉越轻松)对于初学者来说,重量开始在大15-20RM位置,主要测试关节间协调及稳定性。

辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有,这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重,让你更轻松的完成引体向上!

三、腿部锻练

1.倒蹬机 (腿举机)



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锻练肌群:股四头肌

动作名称:腿举

动作要领:

1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。

2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。

3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

2. 腿屈伸/腿弯举训练器



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锻练肌群:股四头肌股二头肌,腘绳肌(大腿前侧和后侧)

动作名称:腿屈伸、腿弯举

动作要领:

1.调整坐姿,让器械转动轴对准膝盖位置

2.双手抓住握把,勾起脚尖,用力伸直大腿

3.双腿缓慢还原,不能直接放松下落

多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的,这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉,力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉,让你的大腿更加匀称,力量更加均衡。

ps:这两个器械使用方法很相似,所以在一些健身房里,这它们是一体的,通过调节插销就可以切换功能。

3. 腿外展/腿内收器械



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锻练肌群:臀中肌、臀小肌、大腿内侧

动作要领:

1.调整插销位置,让双腿的开合幅度尽可能大

2.用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力

3.双腿缓慢还原,不能直接放松

在徒手训练和杠铃哑铃的训练中,很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉,但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械,它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

ps:健身房里这两个器械通常也是一体的,通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。

4.哈克深蹲架

 

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锻练肌群:股四头肌、臀大肌和月国绳肌

动作名称:哈克深蹲

动作要领:

1、:坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。保持挺胸,下背部紧紧贴在后背支撑物上,小心地打开安全开关,解开重量。

2、弯曲膝关节,降低重量,在臀部离开座垫时,停止动作。保持几秒钟,之后伸展双腿将重物推举起来,在膝关节快锁定前,停止。在顶部用力挤压大腿,之后重复。

五.全能巨无霸

1.史密斯机

史密斯架的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜),俯姿划船,肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌,股四头肌,股二头肌,背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

这个器械没有统一的使用方法,具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式:

史密斯深蹲

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史密斯卧推

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2.龙门架

龙门架可以练习的部位很多,这里根据一些基础动作进行介绍。

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动作名称:十字夹胸

目标肌群:胸肌

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动作名称:俯身飞鸟

目标肌群:三角肌后束

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动作名称:站姿后踢腿

目标肌群:臀大肌

龙门架还有很多种用和训练方式,知道这些基础动作,其他的就有待你开发啦~

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