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跑步机、椭圆仪、动感单车,怕伤膝盖选哪个好呢?

2020-08-16 17:47:53 郑州威诺 501人关注
111平时不运动的人胖出了历史新高,爱运动的人渴望虐腹捡回人鱼线。

这种报复性运动极易伤身!

今天就来聊聊,健身房里的有氧前三:跑步机、椭圆仪、动感单车,该如何锻炼才能不造成运动损伤?

专业指南来了哦,记好!

 

跑步机造成“跑步膝”?

“跑步膝”是一个统称,是指运动后膝盖疼痛加剧。引起跑步膝的原因很多,有髂胫束综合征、髌骨软化、髂腰肌综合征等。

 

 

 

 

正确的跑步姿势会大大减少膝盖损伤的几率。

跑步姿势错误,没有让该运动的肌肉去动,而是靠其他部位的肌肉进行代偿。长此以往当然会出问题,造成损伤或疼痛甚至进一步的威胁。

 

 

正确跑步姿势看这里

在健身房时可以借助镜子观察自己的跑步姿势。

 

1.上身

 

上身要保持正直,身体重心保持在中线上,尽可能地伸直脖颈、目视前方、放松肩膀,避免探颈、圆肩。

 

 

2.双臂摆动

 

跑步时,双臂应紧贴身旁,前后摆动,一定注意不要过身前的中线。跑步时的双臂摆动时,应避免在胸前、身前交叉,这样会造成身体大幅度扭转,力量分散,给调整姿势增加困难。 

 

 

 

3.身体中部的髋关节

 

跑步时,髋关节应该保持垂直上升、向前顶,髋关节的位置应和躯干保持正直,避免身体前倾。

 

 

4.双腿、双脚

 

跑步时注意腿部肌肉发力均衡,抬腿应快速有力,落地时注意以脚掌前方落地,通过小腿三头肌和踝关节做缓冲,减少运动损伤。

 

 

 

如果跑步时跑步机发出的声音特别大,跑步姿势肯定有误。跑步姿势正确的话,跑步机发出的声音应该比较轻。

2.力量训练得跟上

跑步前,做好针对臀大肌、大腿后部的腘绳肌、小腿三头肌、髋关节侧方臀中肌等的力量训练。

这些肌肉在跑步过程中,既可以起到缓冲作用又可以实现稳定下肢的功能。

3.运动装备安排妥

选择一双适合自己的专业跑鞋,可以有效支撑足弓、避免关节扭转,帮助维持落地时踝关节的正确姿势,避免出现跑步膝。

4.拉伸拉伸拉伸,热身热身热身

跑步前也要做做拉伸,不是跑完才需要。导致跑步时运动损伤最重要的原因是肌肉过度紧张,跑步前可以通过做充分的拉伸动作,放松肌肉。

 

 

 

 

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让肌肉总去做些不是自己份内工作的事,就容易造成损伤或者疼痛,比如 

 

 

 

 

○ 有过既往损伤史的人

比如有过骨折、手术、韧带拉伤等经历的人。一般来说,受伤侧的肌肉力量和稳定性,相对会比没有受过伤的那侧弱。 

 

如果训练时,本身发力有问题或运动强度没有调节好,超过了受伤侧的最大耐受度,就容易造成继发性损伤。

○ 老年人

患骨质疏松、心血管疾病等老年人需要小心提防。

老年人的肌肉力量普遍比较薄弱,不能够帮助关节起到很好的维持作用,容易造成关节扭伤、肌肉拉伤。

相同的运动强度,对中老年人来讲,发生损伤的风险更大。

○ 女性

相比男性,女性膝关节发生运动损伤的程度更高。女性盆骨比较宽,所以肌肉受到的外侧拉力比男性更大。

女性在做深蹲、跳跃等动作时,更容易触发如髌骨运动轨迹异常等问题,造成撞击综合症或者膝关节痛。 

○ 喜欢挑战高强度的人

过高估计了身体的能力,选用了超出身体承受范围外的强度,容易造成运动损伤。

○ 发生运动损伤怎么办?

立即停止运动,及时休息,然后根据具体情况及时处理。

发现损伤后及时冰敷,15~20分钟左右即可,注意别冻伤皮肤。

如果关节扭伤、水肿,注意抬高受伤部位,促进血液循环、减少肿胀,或者加压包扎,减少局部血流、控制肿胀。

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