这种报复性运动极易伤身!
今天就来聊聊,健身房里的有氧前三:跑步机、椭圆仪、动感单车,该如何锻炼才能不造成运动损伤?
专业指南来了哦,记好!
“跑步膝”是一个统称,是指运动后膝盖疼痛加剧。引起跑步膝的原因很多,有髂胫束综合征、髌骨软化、髂腰肌综合征等。
正确的跑步姿势会大大减少膝盖损伤的几率。
2.力量训练得跟上
跑步前,做好针对臀大肌、大腿后部的腘绳肌、小腿三头肌、髋关节侧方臀中肌等的力量训练。
这些肌肉在跑步过程中,既可以起到缓冲作用又可以实现稳定下肢的功能。
3.运动装备安排妥
选择一双适合自己的专业跑鞋,可以有效支撑足弓、避免关节扭转,帮助维持落地时踝关节的正确姿势,避免出现跑步膝。
4.拉伸拉伸拉伸,热身热身热身
跑步前也要做做拉伸,不是跑完才需要。导致跑步时运动损伤最重要的原因是肌肉过度紧张,跑步前可以通过做充分的拉伸动作,放松肌肉。
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让肌肉总去做些不是自己份内工作的事,就容易造成损伤或者疼痛,比如
○ 有过既往损伤史的人
比如有过骨折、手术、韧带拉伤等经历的人。一般来说,受伤侧的肌肉力量和稳定性,相对会比没有受过伤的那侧弱。
如果训练时,本身发力有问题或运动强度没有调节好,超过了受伤侧的最大耐受度,就容易造成继发性损伤。
○ 老年人
患骨质疏松、心血管疾病等老年人需要小心提防。
老年人的肌肉力量普遍比较薄弱,不能够帮助关节起到很好的维持作用,容易造成关节扭伤、肌肉拉伤。
相同的运动强度,对中老年人来讲,发生损伤的风险更大。
○ 女性
相比男性,女性膝关节发生运动损伤的程度更高。女性盆骨比较宽,所以肌肉受到的外侧拉力比男性更大。
女性在做深蹲、跳跃等动作时,更容易触发如髌骨运动轨迹异常等问题,造成撞击综合症或者膝关节痛。
○ 喜欢挑战高强度的人
过高估计了身体的能力,选用了超出身体承受范围外的强度,容易造成运动损伤。
○ 发生运动损伤怎么办?
立即停止运动,及时休息,然后根据具体情况及时处理。
发现损伤后及时冰敷,15~20分钟左右即可,注意别冻伤皮肤。
如果关节扭伤、水肿,注意抬高受伤部位,促进血液循环、减少肿胀,或者加压包扎,减少局部血流、控制肿胀。
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